Trong bộ phim 'The Devil Wears Prada' (tựa tiếng Việt: Yêu nữ thích hàng hiệu) có cảnh trong một bữa sáng bận rộn, cô trợ lý Tổng biên tập (do Anne Hathaway thủ vai) của tạp chí Vogue nổi tiếng vừa uống café vừa nhấm nháp món hạnh nhân. Đây không chỉ là sự kết hợp rất tuyệt giữa café và hạnh nhân mà thực tế nó đã và đang trở thành trào lưu giảm cân thời thượng ở New York. Tại sao hạnh nhân với hàm lượng chất béo cao như vậy mà lại có thể trở thành thực đơn của bữa sáng? Và rốt cuộc hạt khô có gì hấp dẫn đến vậy?

Tại Mỹ, trong các quán café hay văn phòng làm việc, các cô gái thường mang hộp hạt khô theo người và dùng một lượng vừa đủ đều đặn hàng ngày theo tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng. Các nghiên cứu đã chứng minh hạt khô không làm bạn tăng cân. Người ta đã tiến hành một nghiên cứu đối với các nữ sinh có thể trạng béo phì tại nhiều trường đại học ở Mỹ. Ngoài chế độ ăn uống bình thường, mỗi ngày các nữ sinh đó được dùng thêm 56g hạt hạnh nhân. Kết quả cho thấy chỉ số thể chất và trọng lượng cơ thể của họ không thay đổi.

Theo Tiến sĩ Richard Mattes (chuyên về lĩnh vực thực phẩm và dinh dưỡng học thuộc trường đại học Purdue, Indianapolis (Mỹ): 'Hàm lượng protein và chất xơ trong hạt quả khô cao nên đem lại cảm giác no lâu. Vì vậy mỗi khi cảm thấy đói bụng, thèm ăn thay vì ăn snack, bánh ngọt, đồ ăn nhanh bạn nên dùng hạt khô, nó không những xoá đi cảm giác thèm ăn mà còn giúp bạn không bị tăng cân'. Hạt quả khô chứa hàm lượng chất béo khá cao (khoảng 50%), trong đó chất béo không bão hoà (loại chất béo có lợi cho sức khoẻ) chiếm hơn 80%.

Ngoài ra, hạt quả khô còn chứa các thành phần đạm và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như protein, canxi, kali, kẽm, sắt, các loại vitamin A, B, E… và nhiều thành phần dinh dưỡng phong phú khác. Do vậy, mỗi ngày dùng một lượng hạt quả khô thích hợp có thể cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, hạt khô cũng giàu calo nên mỗi lần không nên ăn quá nhiều, khoảng 28 – 30g là đủ (tương đương 23 – 25 hạt hạnh nhân). Một điều cần lưu ý là hãy sử dụng loại hạt khô được rang, sấy nguyên chất, không nên ăn hạt đã được tẩm gia vị hay bọc sôcôla, đường, bột. Nên sử dụng hạt khô được nấu hay nướng chín thay vì chiên, rán vì hàm lượng dinh dưỡng trong hạt sẽ cao hơn.

Nhiều loại thực phẩm từ hạt khô đều chứa hầu hết các thành phần dinh dưỡng có lợi cho cơ thể, là thực phẩm bổ sung cần thiết để tăng cường sức khoẻ và thực hiện giảm cân.

Dưới đây là 8 loại hạt khô tiêu biểu giúp bạn vừa hiểu thêm về loại thực phẩm mình đang sử dụng vừa biết cách thưởng thức để có thể hấp thụ tối đa các thành phần dinh dưỡng trong đó một cách đơn giản, tiện lợi nhất.

1. Hạnh nhân giúp làn da láng mịn

Công dụng: Giúp da dẻ mịn màng, phòng ngừa chứng khô nẻ môi, trị nhiệt miệng.

Nếu muốn làn da luôn mịn màng bạn nên ăn nhiều hạnh nhân hơn. Đây là một loại thực phẩm chống ôxy hoá vô cùng hữu hiệu, bảo vệ làn da bằng việc ức chế sự phát triển của các gốc tự do. Chính nhờ công dụng này mà hạnh nhân trở thành nguyên liệu không thể thiếu của các loại kem dưỡng da tay, kem dưỡng thể. Phần thịt màu trắng của hạnh nhân rất giàu vitamin E. Nó ngăn tế bào não không bị tác động bởi sự phát triển tự do của các tế bào gây bệnh, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ (bệnh Alzheimer). Theo tạp chí của Hiệp hội Y học Mỹ, nếu một người thường xuyên dung nạp hàm lượng vitamin E phong phú thì tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer giảm 70% so với người không thường xuyên dung nạp. Mỗi ngày ăn khoảng 25 hạt hạnh nhân sẽ cung cấp cho cơ thể 50% lượng vitamin E cần thiết. Nếu môi bạn hay bị khô nứt và miệng thường xuyên nổi mụn (nhiêt miệng), ăn hạnh nhân là một bí quyết trị liệu vô cùng hiệu nghiệm. Hàm lượng kali có trong hạnh nhân cao gấp 2 lần sữa bò. Ngoài ra, nó còn chứa vitamin B2 có khả năng khống chế men chuyển hoá năng lượng, giúp tế bào tiếp nhận đủ lượng dinh dưỡng cần thiết, cải thiện tình trạng khô môi và nhiệt miệng rõ rệt.

Cách sử dụng: Hạnh nhân được dùng nhiều trong các loại bánh ngọt nhờ hương vị thơm ngậy hấp dẫn. Nếu bạn bị nhiệt miệng, hãy chế một món sa-lát gồm rau bina tươi, mộc nhĩ (đã nấu chín) thêm chút pho-mát và bột hạnh nhân hoặc hạnh nhân bào mỏng là bạn đã có một món rau trộn cực kỳ bổ dưỡng (rau bina, mộc nhĩ (nấm mèo), pho-mát cũng chứa nhiều vitamin B2).

2. Lạc - Tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể

Công dụng: Tăng khả năng miễn dịch cơ thể và chữa táo bón.

Cách chế biến lạc phổ biến của Trung Quốc và Việt Nam thường là rang và chiên dầu. Dầu lạc chứa nhiều chất béo không bão hoà giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Hàm lượng vitamin B5 trong lạc rất phong phú nên nó có tác dụng xoá tan mệt mỏi, tăng cường thể chất, tăng khả năng miễn dịch và khả năng chịu áp lực. Lạc còn giúp cải thiện tình trạng táo bón nhờ chất béo trong lạc có tác dụng như một loại dầu bôi trơn thành ruột.

Cách sử dụng: Do tính chất dễ hoà tan trong nước, vitamin B5 sẽ bị mất khi gặp nhiệt độ quá cao, vì vậy chiên hay luộc quá lâu đều có thể phá huỷ hàm lượng dinh dưỡng trong lạc. Khi chế biến lạc hãy giữ nhiệt độ không quá cao để dưỡng chất không bị phân huỷ nhiều.

3. Hạt điều – Nhuận tràng tăng năng lượng cho cơ thể

Công dụng: Trị táo bón.

Nếu bạn đang bị táo bón nghiêm trọng hãy thử ăn ngay hạt điều. Hạt điều tuy không nhiều chất béo bằng các loại hạt khác nhưng nó chứa chất chống ôxy hoá hàng đầu là axit béo omega-3, omega-6. Hạt điều rất giàu kali, sắt, magiê, kẽm và các loại khoáng chất và một loại men có ích giúp kích thích các vi sinh vật có lợi cho đường ruột phát triển, duy trì nguồn năng lượng trong cơ thể luôn dồi dào, giữ cho đường ruột luôn khoẻ mạnh và giải quyết được chứng táo bón.

Cách sử dụng: So với các loại hạt quả khô khác thịt hạt điều mềm hơn, thích hợp với việc xào nấu. Lấy một lượng dầu ăn đủ láng chảo, cho hạt điều, tôm nõn khô, ngồng tỏi vào xào lẫn, thêm chút magi, đường hoặc bột ngọt và một chút bột đao là bạn đã có một món ăn ngon với cơm rồi.

4. Hạnh đào (Hồ đào) – giải toả căng thẳng

Công dụng: Giúp giải toả căng thẳng thần kinh, thúc đẩy tuần hoàn máu.

Người ta thường nói 'ăn gì bổ nấy'. Hạt hạnh đào trông rất giống đại não, vì vậy ăn hạnh đào sẽ bổ não, điều này có chính xác không? Mặc dù đến nay chưa có công trình nào chứng minh ăn hạnh đào giúp nâng cao trí tuệ nhưng có một điểm rất rõ ràng, đó là ăn hạnh đào giúp đại não trở nên linh hoạt và cải thiện sức khoẻ hệ tim mạch.

Một bài viết trên tạp chí Circulation – tạp chí củ Hội Tim mạch Mỹ - đã thử nghiệm điều này trên hai nhóm người có lượng cholesterol trong máu cao: một nhóm sử dụng quả và dầu ôliu, nhóm kia sử dụng hạnh đào, kết quả cho thấy sự đàn hồi của động mạch chủ ở nhóm người sử dụng hạnh đào tăng 64%, lượng cholesterol trong máu giảm. Nguyên nhân là do thành phần acid amin có trong hạnh đào giúp mạch máu giãn nở mạnh, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu. Ngoài ra hạnh đào dồi dào axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất như vitamin E, axit folic, canxi, magiê và kẽm, giúp cơ thể luôn tràn đầy sinh lực, mắt sáng khoẻ, phòng chống bệnh giác mạc hoàng ban (AMD) biến tính thành ung thư. Hạnh đào vốn giàu chất xơ nên dễ tạo cảm giác nhanh no và no lâu, có lợi cho người ăn kiêng.

Cách sử dụng: Hạnh đào không chứa vitamin C nên kết hợp với rau xanh sẽ cho hiệu quả cao hơn. Trộn hạnh đào đã xào chín với rau tươi là bạn đã có món sa-lát vừa ngon vừa đơn giản.

5. Hạt bí ngô – Giảm stress, hỗ trợ điều trị bệnh về tiền liệt tuyến

Công dụng: Giảm chứng phù thũng và căng thẳng thần kinh.

Toàn bộ quả bí ngô đều là báu vật, trong đó hạt bí ngô chứa một lượng khoáng chất dồi dào như kali, sắt, phốt pho… Hạt bí ngô rất tốt cho sức khoẻ nam giới, thường được dùng để điều trị tiền liệt tuyến nhờ khả năng làm giảm quá trình kích hoạt của hai hợp chất testosteron và dihydrotestosteron. Hạt bí ngô còn có tác dụng bảo vệ xương, chống viêm trong bệnh thấp khớp, giảm mỡ máu và trị giun sán. Thực tế hạt bí ngô còn có lợi cho cả sức khoẻ phụ nữ, làm tiêu tan chứng phù thũng, giảm căng thẳng và cân bằng thần kinh… do hạt bí ngô có chứa nguyên tố magiê có tác dụng giúp bình tâm tĩnh khí.

Cách sử dụng: Hạt bí ngô sau khi phơi khô cho vào chảo rang với nhiệt độ không quá 75 độ C, thời gian từ 15 đến 20 phút, chú ý giữ lửa, đảo đều để hạt chín mà không bị cháy. Rang ở nhiệt độ nhỏ và lâu sẽ giữ được hàm lượng dầu hữu ích trong hạt. Hạt bí ngô rang chín có thể ăn trực tiếp, làm bánh, làm súp, trộn sa lát… Đặc biệt hạt bí ngô không phải là thực phẩm gây dị ứng và không có chứa các chất gây bệnh như goitrogen, uxalates, purin…

6. Hạt hướng dương – Phòng chống ung thư

Công dụng: Phòng chống ung thư, giúp đào thải các kim loại nặng có trong cơ thể, duy trì làn da mịn màng.

Hạt hướng dương thuộc một trong những loại hạt dùng để ăn vặt nhiều nhất. Ăn hạt hướng dương là một sở thích lành mạnh. Tuy hạt hướng dương nhỏ hơn các loại hạt quả khô khác nhưng thành phần dinh dưỡng không hề thua kém nhất là các khoáng chất như magiê, sắt, kali, kẽm, sêlen trong hạt hướng dương có thể giúp phân huỷ các tế bào gây bệnh, ức chế sự phát triển của tế bào ung thư, bài tiết các kim loại nặng khỏi cơ thể… Ngoài ra, hạt hướng dương còn chứa phốtphorit – thành tố chủ yếu cấu tạo tế bào não và tế bào thần kinh, vì vậy ăn hạt hướng dương còn giúp tăng cường trí nhớ. Hàm lượng vitamin E trong hạt hướng dương sẽ rất cao nên thường xuyên ăn hạt hướng dương sẽ giúp duy trì làn da luôn mịn màng.

Cách sử dụng: Rắc hạt hướng dương lên đĩa sa-lát là cách đơn giản nhất để có một đĩa sa-lát vừa ngon vừa bổ dưỡng.

7. Hạt dẻ cười – Phòng chống ung thư hữu hiệu

Công dụng: Chống ôxy hoá, tiêu viêm, ngăn ngừa ung thư phổi và các bệnh về tim mạch.

Hạt dẻ cười chứa thành phần chống ôxy hoá hữu hiệu là betacaroten – hoạt chất có nhiều trong những loại củ quả có màu vàng, màu cam như khoai lang, bí đỏ, cà rốt… Hạt dẻ cười là loại hạt duy nhất trong các loại hạt quả khô giàu betacaroten. Betacaroten có thể tiêu huỷ các tế bào gây bệnh, hiệu quả rõ rệt trong việc phòng chống ung thư, nhất là ung thư phổi. Hạt dẻ cười chứa hàm lượng lớn vitamin B6 nên giúp hỗ trợ chữa trị bệnh viêm da, thúc đẩy quá trình chuyển hoá protein. Thường xuyên ăn hạt dẻ cười sẽ giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

Cách chế biến: Trong hạt dẻ cười gần như không có vitamin C do vậy rất tuyệt nếu kết hợp với rau xanh. Một món ăn bổ dưỡng là thịt gà, khoai tây, su hào thái miếng vừa ăn, cho một lượng dầu vừa đủ vào chảo, bỏ các nguyên liệu vào xào chín, thêm muối, hạt tiêu. Sau cùng, cho hạt dẻ cười vào trộn đều sẽ có một món ăn đầy đủ dinh dưỡng và ngon miệng.

8. Hạt thông – Dưỡng nhan cải thiện tình trạng thiếu máu

Công dụng: Thúc đẩy tuần hoàn máu, cải thiện tình trạng thiếu máu.

Hạt thông chứa nhiều magiê, tuy nhu cầu của cơ thể không nhiều nhưng thành phần này lại vô cùng quan trọng. Cơ thể thiếu magiê sẽ khiến tạp chất trong máu tăng cao dẫn đến tình trạng tắc thành mạch, tuần hoàn máu không tốt làm cơ bắp dễ bị co giật (chuột rút) và cơ thể hay tê mỏi. Trong các loại hạt quả khô, hạt thông chứa tới 74% lượng chất dầu béo, chủ yếu là olein, linolic axit có tác dụng nhuận tràng, trị được các bệnh như di tinh, chán ăn, đổ mồ hôi trộm, hay mê sảng, thân thể hư nhược… Y học hiện đại cũng đã chứng minh chất béo trong nhân hạt thông phần nhiều là axit béo không bão hoà có lợi cho cơ thể cùng nhiều protein, vitamin và khoáng chất. Nếu thường xuyên ăn hạt thông sẽ giúp cơ thể khoẻ mạnh, cải thiện rõ rệt tình trạng thiếu máu, nâng cao sức đề kháng, làm chậm quá trình lão hoá, loại trừ nếp nhăn giúp làn da hồng hào, rạng rỡ.

Cách sử dụng: Nhờ hàm lượng chất béo cao và khoáng chất phong phú, do vậy khi cơ thể mệt mỏi, kiệt sức, hãy ăn hạt thông để tinh thần và sức lực sung mãn trở lại. Xay nhỏ gạo và hạt thông (đã ngâm mềm), thêm nước để nấu thành một món súp hạt rất bổ dưỡng.

(nauanchay.blogspot.com)