Tập thể dục để ngừa chứng loãng xương và té ngã

Tập thể dục giúp cho xương được rắn chắc, tránh được việc té ngã và gãy xương, đồng thời giúp cho quý vị phục hồi nhanh chóng hơn sau khi xương bị gãy. Một số phương pháp tập thể dục có ích cho cơ thể hơn những phương pháp khác.

Việc tập thể dục giúp cho xương của trẻ em được rắn chắc hơn

Xương có rắn chắc hay không tùy thuộc trước hết vào việc xương được cấu tạo như thế nào. Đối với nhiều người, xương của họ rắn chắc và mạnh mẽ nhất ở lứa tuổi hai mươi. Sau đó, độ đặc của xương bắt đầu giảm đi. Muốn cho xương được mạnh mẽ, rắn chắc, các em cần có đủ lượng chất vôi cần thiết cho thức ăn hàng ngày. Cơ thể các em cũng cần có đủ lượng vitamin D để giúp các em hấp thu chất Calcium. Ở ngoài nắng một thời gian ngắn giúp cho cơ thể sản xuất đủ lượng vitamin D cần thiết.

Ngay cả trước giai đoạn dậy thì, vấn đề tập thể dục rất quan trọng trong việc giúp cho xương rắn chắc. Đối với sự phát triển của xương, không bao giờ quá sớm (hoặc quá muộn) để bắt đầu cho xương mạnh mẽ, rắn chắc cả. Xương ở cơ thể của các em gái năng động rắn chắc hơn 40% xương của những em gái ở cùng lứa tuổi nhưng không chịu hoạt động.

Tập thể dục giúp xương rắn chắc ở người lớn

Tập thể dục có thể giúp cho xương mạnh mẽ và rắn chắc hơn ở người lớn. Xương bắt đầu mòn dần ở cơ thể bốn mươi. Trong những năm bắt đầu đến tuổi trung niên, tập thể dục rất quan trọng trong việc giúp cho xương được rắn chắc, cũng như làm tăng sức mạnh của bắp thịt, sự dẻo dai của tim và phổi.

Tập thể dục giúp cho xương rắn chắc ở các vị lớn tuổi và giúp tránh được té ngã

Mục đích của việc tập thể dục trong nhóm các vị lớn tuổi tùy thuộc vào vấn đề xương của họ có rắn chắc và khỏe mạnh không. Nếu chưa bị loãng xương, điều quan trọng là quí vị nên tập thể dục để cho xương và bắp thịt mạnh mẽ. Tập thể dục còn giúp cải thiện sự thăng bằng của cơ thể. Tập thể dục còn giúp cải thiện sự thăng bằng của cơ thể, tư thế ngồi, đứng và điều khiển các cử động của cơ thể.

Tập thể dục cho tư thế và sự thăng bằng của cơ thể được vững chãi.

Những người bị chứng loãng xương dễ bị gãy xương hơn những người xương rắn chắc bình thường. Xương bị gãy thường là do bị ngã. Những vị lớn tuổi dễ bị gãy xương hơn vì họ có khuynh hướng dễ ngã hơn. Hàng năm có khoảng 40% những người trên 65 tuổi bị ngã ít nhất là một lần. Tránh bị ngã có nghĩa là xương ít bị gãy hơn, đặc biệt là xương hông. Đa số các trường hợp gãy xương hông là do bị té ngã mà ra.

Việc ngã đôi khi có thể tránh được. Những người có  tư thế đi, đứng, nằm, ngồi vững chãi, cơ thể thăng bằng và bắp thịt mạnh mẽ ít khi bị ngã hơn và do đó ít bị thương tích hơn. Ngược lại, những người ít hoạt động dễ bị gãy xương hông hơn những người năng hoạt động. Có nhiều nguyên nhân gây ra sự té ngã, nhưng những nguyên nhân chính có thể gây nguy hiểm cho quý vị hơn gồm:

. Đã từng bị ngã rồi

. Đang dùng nhiều loại thuốc khác nhau

. Bị các chứng bệnh kinh niên

. Bị các chứng viêm khớp, đặc biệt là ở chân.

Các chươngtrình tập thể dục dành cho các vị lớn tuổi thay đổi tùy theo nhu cầu của từng người, và việc làm tăng từ từ sức mạnh của bắp thịt, cải thiện sự thăng bằng của cơ thể và việc đi bộ.

Sự thăng bằng của cơ thể

Bắp thịt yếu, những thay đổi về áp huyết hoặc nhịp đập tim, ảnh hưởng của thuốc men, rắc rối ở tai và ngay cả việc ăn uống không đúng cách có thể làm ảnh hưởng sự thăng bằng của cơ thể.

Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, quí vị có thể cải thiện cơ thể bằng cách:

. Hỏi ý kiến bác sĩ hay chuyên viên vật lý trị liệu về việc tập thể dục để cải thiện sự cân bằng của cơ thể.

. Duy trì việc ăn uống lành mạnh gồm ăn nhiều trái cây và rau cũng như thức ăn giàu chất vôi.

. Uống thật nhiều nước mỗi ngày.

. Nghĩ đến việc tham gia một chương trình hướng dẫn về việc té ngã và sự thăng bằng của cơ thể (“fall and balance”)

Những lời khuyên giúp tránh việc té ngã

Chung quanh nhà

. Bảo đảm là những mép thảm trải nhà, thảm trải sàn không con lên hay gặp gây vấp ngã.

. Không để dây điện lòng thòng ở những nơi thường đi lại

Tránh đi lại những nơi ướt át, trơn trượt

. Đảm bảo phòng ốc trong nhà sáng sủa và lối đi lại gọn gàng

. Nên nghĩ đến chuyện gắn tay vịn ít nhất là ở một bên cầu thang, cạnh bồn tắm, vòi bông sen và bồn cầu.

. Nêu nghĩ đến chuyện gắn những miếng làm cho giày, dép không bị trơn trượt (safety strips) ở cạnh các bậc thang ở ngoài nhà.

Mắt và tầm nhìn

. Bảo đảm những chỗ đi lại và ngoài nhà được sáng sủa để quí vị có thể nhìn thấy rõ bất cứ lúc nào.

. Thường xuyên đến nhân viên quang cụ (optometris) nhờ khám mắt hàng năm.

. Nếu phải đeo kính, nên làm như đã được dặn. Cẩn thận khi lên xuống cầu thang nếu đeo kính hi hay ba tròng (Bofocals hay trifocals).

. Khi ở ngoài nắng nên đeo kính mát để làm giảm những tia nắng quá chói và tránh phải nheo mắt đồng thời tránh cho tia cực tím (UV) trong ánh mặt trờ làm hư hại mắt.

Giày dép

. Nên mang giày dép có rộng bản, để không trơn trợt và ôm lấy bàn chân

. Nên mang giày dép, với có kích thước đúng với bàn chân của mình

. Chọn giày ôm vừa vặn bàn chân

. Tránh đi giày cao gót

Nói tóm lại

. Nên vận động thường xuyên, kể cả việc tập các động tác thể dục giúp cho tư thế và sự thăng bằng của cơ thể được mạnh mẽ

. Đi khám mắt thừơng xuyên

. Đi khám thính lực thừơng xuyên

. Sau khi nằm hay ngồi, khi đứng lên nên từ từ để cơ thể có đủ thời giờ lấy lại thăng bằng .

. Tránh những lối đi ướt át hay bị đóng băng

. Tránh vội vã chạy lại trả lời điện thoại, băng qua đường, lên thang máy hoặc trong bất cứ sinh hoạt nào khác.

. Nên chống gậy hay dùng một dụng cụ nào đó để giữ thăng bằng khi đi lại nếu cần

. Tránh bước đi trên những chỗ gồ ghề

. Hạn chế trong việc uống rượu bia

. Nếu thấy có những lúc thấy choáng váng hay đứng không vững nên cho bác sĩ biết

. Nên thảo luận với bác sĩ thường xuyên về việc dùng thuốc và hỏi họ xem hình có cần dùng chúng nữa hay không. Nhiều loại thuốc có thể làm cho cơ thể mất thăng bằng.

Theo medinet.hochiminhcity