Cách ăn uống thế nào để bổ sung đủ chất dinh dưỡng?

Tôi nghe nói phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp mới ngừa được bệnh tật. Vậy cách tính năng lượng trong thực phẩm như thế nào, AloBacsi? Tôi 45 tuổi, cân nặng 60kg, chiều cao 1,68m thì ăn bao nhiêu là hợp lý? (Hồng Phong – Vũng Tàu)

Ảnh minh họa

Bạn Phong thân mến,

Về nguyên tắc chung thì một chế độ dinh dưỡng hợp lý bao gồm các yếu tố: ăn đủ calo, ăn đủ chất, có tỷ lệ cân đối giữa các chất, thức ăn hợp vệ sinh.

Năng lượng có chứa trong glucid, lipid và protid, được đo bằng calo (kcal). 1 kcalo được coi là số lượng năng lượng cần thiết để làm nóng 1 lít nước lên 1ºC. Trong 1g mỡ chứa 9 kcal, còn 1g đạm hay 1g tinh bột chứa 4 kcal. Như vậy, 1g mỡ cho số lượng calo nhiều hơn 2 lần so với 1g tinh bột hay 1g đạm.

Có thể xem xét ví dụ sau: nhu cầu về năng lượng trong một ngày của một nam giới như bạn, không có bệnh lý gì đặc biệt là 2.500 kcal, trong đó 60% do chất bột đường, 25% do chất béo và 12% do chất đạm cung cấp, thì trong một ngày đối tượng này phải ăn các chất có chứa năng lượng như sau:

- Chất bột đường: năng lượng do bột đường = (60 x 2.500) : 100 = 1.500 kcal, tương đương với 378g tinh bột (1500 : 4), tương đương 504g gạo, nếu chỉ ăn có gạo (trong 100g gạo có chứa 75% tinh bột).

- Chất đạm: năng lượng do chất đạm = (12 x 2.500) : 100 = 300 kcal, tương đương với 75g đạm (300 : 4), tương đương 375g thịt lợn thăn hoặc thịt bò, nếu chỉ ăn có thịt nạc (trong 100g thịt bò, lợn thăn có chứa 20g đạm).

- Chất béo: năng lượng do chất mỡ = (25 x 2.500): 100 = 625 kcal, tương đương với 69g mỡ (625 : 9).

Cần chú ý, trong ngày chúng ta thường ăn các loại thực phẩm khác nhau, nên có nhiều nguồn cung cấp các chất tinh bột, chất béo, chất đạm. Nếu tính về lượng (gam) thì tỷ lệ các chất đạm – mỡ – đường trong ngày tương đương khoảng 1: 1: 4 (một phần đạm, một phần mỡ và 4 phần tinh bột đường).

Chúc bạn sớm xây dựng cho mình một chế độ ăn hợp lý nhé!

(Theo Alobacsi)